domingo, 15 de julho de 2012

Dieta vegetariana para o ganho da massa muscular

Nos últimos tempos tem crescido o número de pessoas que aderiram à dieta e ao estilo de vida vegetariano. A opção de excluir do cardápio alimentos que impliquem em sacrifício de animais, como as carnes, faz com que o vegetariano não tenha a proteína presente nelas e essa falta é algo que deve ser cuidado, principalmente pelos atletas. 

Ultimamente a dieta vegetariana vêm sendo adotada por muito mais pessoas. Muitas dúvidas surgem a respeito da dieta vegetariana para o ganho da massa muscular já que os vegetarianos não têm o auxílio da proteína da carne. O segredo para conseguir o aumento da massa muscular e definir os músculos está na combinação de alimentos de forma que o equilíbrio de aminoácidos por dia seja alcançado.

Para construir proteínas, o organismo precisa que todos os aminoácidos estejam disponíveis para desempenhar sua função de construção muscular e reparo dos tecidos. No total temos 20 aminoácidos e 9 destes, conhecidos como aminoácidos essenciais, não são produzidos naturalmente pelo organismo, sendo necessária sua ingestão.

O maior problema do vegetariano é consumir alimentos que possuam proteínas completas, ou seja, aquelas que possuem todos os aminoácidos essenciais, encontradas nos laticínios, ovos, carne vermelha, de frango, peixes entre outras fontes de origem animal. Os vegetarianos que incluem os laticínios em sua dieta não devem se preocupar com isso, mas sim ter atenção na gordura presente neles, preferindo o leite desnatado ao integral, por exemplo.

Os alimentos vegetais que fornecem proteínas em geral não apresentam aminoácidos ou somente em pouca quantidade e por isso não são muito adequados quando o objetivo é o ganho de massa muscular. O popular “leite de soja” e os seus derivados como tofu, iogurte de soja, cottage de soja e ricota de soja, são alimentos indispensáveis para o vegetariano, mas precisando ser fortificados com cálcio.

Para preparar o corpo para o ganho de massa muscular é preciso um planejamento adequado de refeições antes e depois do treino e também do valor calórico da dieta. Deve-se tomar cuidado com alimentos que bloqueiam a absorção de nutrientes. O vegetariano atleta deve ter uma alimentação variada e equilibrada, propondo-se a consumir os alimentos indicados pelo especialista e nas quantidades que ele sugeriu.

Para ajudar no ganho de massa muscular é preciso ter uma dieta equilibrada. 

4 dicas para ganhar massa muscular para quem é vegetariano e exclui de sua dieta somente as carnes:

1- Obter proteínas em quantidades suficientes, que é de 1,6 gramas por cada kg do peso corporal. Incluindo nesta dieta a quantidade adequada de produtos lácteos, preferindo os desnatados, e ovos além de proteínas vegetais.

2- Incluir na dieta fontes de ferro, zinco, inclusive com a ajuda de suplementos, e aumente a absorção destes minerais os unido aos alimentos fonte de vitamina C.

3- Proteger-se da falta da vitamina B12, que é um dos nutrientes mais significativos, porque nas dietas vegetarianas em geral há a falta dessa vitamina que só é encontrada nos produtos animais. É importante supri-la no organismo.

4- Ter cuidado com os alimentos que bloqueiam a absorção de nutrientes como o ferro e o zinco.

Além de todas essas dicas, a melhor escolha para um vegetariano é procurar um especialista que criará uma dieta equilibrada, voltada para o ganho da massa muscular e o mais importante, personalizada, visto que cada organismo absorve nutrientes de formas particulares e tem necessidades diferentes. Se você se interessou pelo estilo de vida vegetariano e quer modificar a sua alimentação procure também um especialista para que ele te recomende a dieta mais adequada para o seu organismo.

-Os aminoácidos são a estrutura das proteínas, só que quebradas, e são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano.

-Malhadores e esportistas são os que mais beneficiam-se como uso de aminoácidos porque eles ajudam no reparo, hipertrofia e desenvolvimento do tecido muscular.

-Os aminoácidos também tem influências em seu humor, concentração, agressividade, atenção, sono e libido.

Depois que uma proteína é comida, suas enzimas digestivas a sintetizam em aminoácidos. Os aminoácidos são então usados para a criação de novas proteínas e enzimas.

Aminoácidos isolados são muito rapidamente absorvidos e assimilados do proteínas. Aminoácidos individuais desempenham funções que as proteínas não conseguem, sendo assim  grandes aliados dos shakes protéicos para o aumento de massa muscular e performance.

Aminoácidos possuem funções e vantagens específicas, como também combinados. Varios suplementos existem para lhe ajudar no consumo destes aminoácidos assim aumentando sua performance.

Todas as proteínas são formadas a partir da ligação em seqüência de apenas 20 aminoácidos. 

Existem, além destes 20 aminoácidos principais, alguns aminoácidos especiais, que só aparecem em alguns tipos de proteínas. 

Principais Aminoácidos: 

ÁCIDO ASPÁRTICO: Ajuda na eliminação da amônia no organismo e a proteger o sistema nervoso central. 

ÁCIDO GLUTÂMICO: O combustível do cérebro. Acredita-se que aproximadamente a metade da composição de aminoácidos do cérebro é composta por ela. Acredita-se também que o funcionamento normal do cérebro dependa do Ácido glutâmico por ser ele uma substância necessária para a saúde do sistema nervoso. 

ALANINA: A Alanina ajuda o corpo a utilizar o ácido pantotênico. 

Albumina (80% de Proteínas) - STN (Steel Nutrition)
ALBUMINA: Geralmente proveniente da clara do ovo. Proteína de alto valor biológico, devido a sua alta digestibilidade e por conter todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais, a albumina é reconhecida como a mais rica proteína animal, sendo fundamental para o crescimento e regeneração muscular. Tomar depois dos treinos ou antes de dormir. 

 
AGININA: A arginina é vital para o funcionamento normal da glândula pituitária. Tomada antes de dormir, ela aumenta a produção do hormônio de crescimento. Ela ajuda na desintoxicação de resíduos venenosos e substancias tóxicas.Também ajuda na recuperação de ferimentos. Uma alta porcentagem do colágeno ( a cola do organismo) é constituída de argenina.É ideal quando combinada com Oritina. 

BCAA EXTREME ENERGY 220 CPS - STN (STEELL NUTRITION)
BCCA: Em cápsulas e comprimidos, trata-se de um complexo de três aminoácidos, tijolos que formam as proteínas, matéria-prima dos músculos.
São eles: leucina, isoleucina e valina. 
 
Apesar de essências na construção da massa muscular, esses aminoácidos não são produzidos pelo corpo. Devem ser tomados antes e depois de uma atividade muscular intensa. 
 
 
CAFEÍNA: Estimula o batimento cardíaco resultando numa aceleração da freqüência de respiração e aumento do metabolismo basal. 

É um poderoso estimulante, resultando num desgaste menor mais resistência durante os treinos. Em excesso causa insônia, inquietação ou batimento cardíaco exagerado. 

L-CARNITINA: Em cápsulas e líquido. Ajuda a varrer gordura para o interior da célula para que ela seja utilizada na produção de energia. Deve ser tomada antes de exercícios aeróbicos, como corrida ou bicicleta. Melhores resultados quando combinada com creatina. 

CISTEÍNA: A cisteína é a principal fonte de enxofre na dieta. Juntamente com outras substâncias, a cisteína ajuda na desintoxicação do corpo, aumenta a eficiência do processo de recuperação e a resistência a doenças. 

É importante também para o crescimento dos cabelos, unhas e recuperação da pele. 

Creatina Micronizada - STN (Steel Nutrition)
CREATINA: Em cápsulas e pó. À base de monoidrato de creatina, aminoácido que produz ATP, substância que serve de matéria-prima para a produção da energia muscular. 

Esse suplemento garante uma melhor resposta dos músculos durante os exercícios. Deve ser tomada duas colheres pequenas antes e depois do treino, ela e melhor aproveitada se tomada com carboidratos ou se preferir carnitina. 



FENILALANINA: É um aminoácido essencial que é obtido através da alimentação ou complementos, uma vez que não é produzida pelo corpo. 

É necessária à tireódie e aos vasos samqüinios. Pesquisas revelam que tem efeitos antidepressivos devido a seu papel na formação de neurotransmissores, que positivamente contribuem para o bom humor, disposição e atenção. 

GLICINA: Embora seja o aminoácido mais simples, a glicina mostrou ser necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso, da pele e dos tecidos musculares. 

GLUCURONOLACTONA: Trata-se de um hidrato de carbono. Existem poucas informações com relação a sua atividade fisiológica. Age como desintoxicante e auxilia a extração de produtos do metabolismo através da urina, um aumento da excreção não se registra com administração de glucuronolactona em forma de bebida. 

A tese é que esta substância auxilia ou intensifica a eliminação de substâncias originais durante esforços físicos prolongados e intensos. 

HMB: Em cápsulas. Composto de betahydroxo e beta-methylbutyrate, substância que ajudam a quebrar os aminoácidos para que eles sejam aproveitados pelo organismo. 

Deve ser tomado três vezes ao dia. (Trata-se de uma substância que é sintetizada pelo corpo humano es e encontra no tecido muscular sob forma de mioinosita. O corpo pode aproveitar somente a insosita de síntese própria. Uma fonte externa dessa substância não produz efeito algum. Inosita s forma nos intestinos estando ácido pantotênico e ácido-p-aminobenzóico. Inosita é muito encontrado em plantas. 

ISOLEUCINA: Um dos oitos aminoácidos essenciais, a isoleucina é fornecida pelos alimentos e por complementos, uma vez que o organismo não consegue produzi-la. 

L-Leucina - 2g por Tablete
 
LEUCINA: O outro aminoácido essencial que não é fabricado pelo corpo,a leucina é formada pelos alimentos ou por complementos. A literatura especializada indica que ela pode ser útil para pessoas que queiram ganhar ou perder peso. 
 

LISINA: Este aminoácido essencial é necessário na formação de anticorpos, na produção de hormônio e enzimas e na recuperação de tecidos. A lisina não é produzida pelo organismo, é obtida através da alimentação e de complementos. 


METIONINA: Acredita-se que este aminoácido essencial ajuda na limpeza do fígado e rins, controla o colesterol e expulsa resíduos tóxicos. A mentionina ajuda a fortalecer as unhas e melhorar a flexibilidade e o tom da pele. 

ORNITINA: Ajuda a estimular o sistema imunológico. Parece que também tem influência na energia do corpo. 

TAURINA: Acredita-se que a taurina representa um papel de neurotransmissor. Estes atuam na transmissão de informações de uma célula nervosa para a outra. Esta particularidade da taurina ainda não foi confirmada cientificamente. 

É possível que a taurina intensifica ação da cafeína tendo portanto uma ação estimulante. É produzido na biles pela reação da metionina e da cristina durante a síntese da taurina. 

TREONINA: A literatura especializada indica que este aminoácido essencial previne a indigestão e as disfuções intestinais. Como não produzido pelo corpo, é obtido através de alimentação ou complementos. 

TRIPTOFANO: Seu corpo não fabrica este aminoácido essencial; ele deve ser obtido através da alimentação e complementos. O triptofano é usado pelo cérebro na produção de serotinina e trabalha em parceria com várias vitaminas do complexo B, ajudando-as a funcionar com todo seu potêncial.