domingo, 11 de dezembro de 2011

VITAMINAS – 1º PARTE

Por: Nina Veiga
Texto atualizado: 11/12/2011 -  Data original de criação:18/04/07 

A cada dia que passa nossa rotina de vida fica mais corrida. Trabalho, estudos, exercícios e todo corre corre diário nos leva a falta de tempo e a estresses cotidianos. Sem falar nas noites mal dormidas e que passamos noites em claro. Com o tempo você começa a notar que seu seu rendimento, para atividades comuns do dia a dia, não é mais o mesmo pois sente, com frequência, seu corpo mais casando, fraco e desanimado.

Você já parou para observar se sua alimentação está de acordo com suas necessidades nutricionais ?

Quanto mais atividades você fizer, maior será o seu desgaste físico, por isso pessoas sedentárias possuem necessidades nutricionais diferentes de pessoas que praticam exercícios físicos regularmente. Outros fatores também influenciam nesse desgaste, como o tipo, nivel e intensidade de treinamento executado, modalidade esportiva praticada, entre outras coisas.

Agora, com tudo isso muitas pessoas acabam não tendo uma alimentação adequada, seja por falta de conhecimento, tempo e oportunidades de comer corretamente, ou mesmo por ignorar a importância que tem uma boa alimentação para o bom funcionamento do organismo, melhora de performace e conquista de objetivos.

Muitos praticantes de musculação e outras modalidades esportivas(ou mesmo pessoas que não praticam esportes) costumam recorrer a suplementação com VITAMINAS. Por isso, resolvi abordar o assunto, porém dividindo-o em partes, pelo fato de ser um assunto grande. Mais para frente irei abordar sobre os tipos de vitaminasas  e suas funções, etc.

É muito comum depararmos com pessoas que se queixam de sintomas como fraqueza e cansaço. Lembro que as vitaminas estão diretamente ligadas à produção de energia em nosso corpo. Por isso, fique atento pois você pode estar fisicamente carente de vitaminas.

Nosso rotina de vida cada vez  mais contribui para que nosso organismo não tenha a quantidade ideal de vitaminas que necessita. Temos dificuldade em nos alimentamos da forma correta e para piorar o estresse diário e o pouco tempo disponível para executar diversas funções, acabam colaborando colaborando ainda mais com isso. Então vamos lá...

 1. O que são vitaminas
As vitaminas são nutrientes de extrema importância para nós. As vitaminas A, C, D, E, K e as oito do complexo B são fundamentais para que carboidratos, proteínas e lipídeos sejam transformados em energia e possam ser utilizados pelos músculos, ossos e sangue. As vitaminas são responsáveis por facilitar a entrada de substâncias nas células e dão a partida para as reações que geram energia. Apesar de serem necessárias para o metabolismo do organismo, elas não são produzidas pelo nosso corpo. Por isso, devemos adquirida-las através dos alimentos.

 2. Vitaminas x Ingestão de gorduras
Quando uma pessoa ingere vitaminas A, D e E em quantidade suficiente, mas sua alimentação tem sérias restrições de gordura, essas vitaminas não serão totalmente absorvidas. Isso porque é preciso que haja gordura no intestino para que elas se dissolvam (são as chamadas vitaminas lipossolúveis).
Qual for que seja seu objetivo, observe sua dieta e procure utilizar gorduras boas na alimentação, como o é o caso do Azeite de Oliva Extra Virgem.

 3. As vitaminas são classificadas como:
Hidrossolúveis e Lipossolúveis (próximo artigo) e ambas são de igual importância para que exista o equilíbrio entre a absorção de alimentos e o perfeito aproveitamento dos nutrientes pelo organismo.

 IMPORTANTE saber: 
As vitaminas são sensíveis e com isso algumas formas de preparo dos alimentos que consumimos, formas de armazenamento, calor, umidade e etc, colaboram para que haja perda de seus nutrientes.

Vitamina C e complexo B:  
Seus nutrientes são perdidos pelo vapor ou pela própria água do cozimento. Por esse motivo o meio de cozimento mais recomendado, para preservar as vitaminas antioxidantes dos alimentos são: forno de microondas, vapor e refogamento.

"É aconselhado o cozimento brando a vapor, ou com pequena quantidade d'água, para alimentos com elevado teor de beta-caroteno (precursor da vitamina A) como cenouras, batata doce, brócolis e espinafre. Com relação à vitamina C, estudos mostraram que 27-62% desta vitamina no brócolis, é perdida quando fervido em grandes quantidades de água. Em compensação, perde-se apenas 10-20% durante o cozimento em microondas. Já a vitamina E pode se degradar ou ser destruída durante o processo de fritura.“


Referências Bibliográfica: 
http://www.suapesquisa.com e http://www.copacabanarunners.net

sexta-feira, 9 de dezembro de 2011

segunda-feira, 5 de dezembro de 2011

IRREGULARIDADE DAS SESSÕES TREINO

 Por: Arthur Jones
 NAUTILUS BULLETIN #1 - CHAPTER 10 - IRREGULARITY OF EXERCISE

Para o propósito dos treinos, se as semanas não existissem, teriam de ser criadas. As vastas evidencias claramente mostram que um ciclo de sete dias de treino é quase perfeito para produzir os melhores resultados possíveis. A irregularidade dos treinos é completamente necessária.

O sistema humano cresce muito rapidamente a quase toda atividade física feita – e uma vez adaptado a tais atividades, nenhuma quantidade de prática da mesma atividade fornecerá estimulação ao crescimento, muito embora ajude a manter os níveis de força conseguidos anteriormente. Por isso, é extremamente necessário fornecer a maior variação possível de treino quanto seja possivel; porém, na prática, isto não significa que o programa de treinamento deva ser mudado frequentemente. Ao contrário, o mesmo programa básico de treinamento servirá muito bem para toda a sua vida.

Isto aparentemente parece um paradoxo? Somente aparentemente; em primeiro lugar o “sistema de dupla progressão” fornece uma grande variação de treino. Em segundo lugar, o treino de três vezes por semana fornece ainda mais variedade. E, finalmente, se o programa de treinamento varia para algo em torno de uma dia por semana, então toda a variedade que é necessária será feita.

Em um programa de dupla progressão – e isto está por trás dos princípios básicos de todas as formas de treinamento – duas sessões de treinamento nunca deveriam ser iguais. Basicamente, o sistema funciona da seguinte forma: um peso é escolhido para a execução de um número determinado de repetições – após feitas todas as possiveis repetições escolhidas, adota-se um novo peso que permitirá a mesma performance.

Algum tipo de progresso deveria ser notado em quase todas as sessões de treino, ou o número de repetições deve ser aumentado ou a sua resistencia – ou ambas. Mesmo que permaneçam exatamente os mesmos movimentos, a sobrecarga é constantemente mudada – exatamente na proporção que aumenta a força que está sendo produzida; tais aumentos literalmente estarão em proporção.

Uma grande variedade de treino é produzida por esta metodologia; mas precaução deve ser observada a fim de evitar que você caia em um padrão de performance repetida – sem fazer realmente o devido esforço em cada sessão de treino.

Uma variedade maior de treino é conseguida através do sistema de três vezes por semana. Uma primeira sessão de treino é realizada na segunda-feira, então, dois dias depois será realizada a segunda sessão na quarta-feira, até chegarmos à sexta-feira, onde teremos a terceira sessão de treino – no domingo, seu corpo esperará pela quarta sessão de treino que não virá. Ao invés disto, virá na segunda-feira da próxima semana – quando o corpo não estará esperando ou mesmo preparado para isto. Esta agenda de treinamento previne o corpo de cair em uma rotina já que o corpo humano não conseguirá se habituar a esta rotina de treinamento e uma grande estimulação do crescimento ocorrerá.

Milhares de praticantes de fisiculturismo – mesmo os denominados experts – praticam treinos de seis a sete vezes por semana; e em quase todos os casos, tais sessões de treino irão rapidamente degenerar em uma forma gerando frarcos resultados.

Um programa de treino bem organizado e orientado não é nada mais do que uma sessão de treino que exija máximo esforço. Resultados serão produzidos quase que na exata proporção da atual intensidade do esforço acima de um certo ponto, e nenhum resultado será produzido por nenhuma quantidade de trabalho feita se for realizada abaixo da intensidade apropriada – e eu acho que a maioria dos treinadores pensa que os melhores resultados são produzidos por sessões de treino mais duras.

Sempre que possível, é interessante criar um senso de competição; mas na prática isto frequentemente leva a hábitos ruins de treinamento. A ênfase deve ser dada à forma perfeita de execução do movimento e nunca deveria-se permitir ao fisiculturista “roubar” nos movimentos. Movimentos “roubados” deveriam ser somente empregados no final de uma sessão de treinamento em que todos os movimentos, com exceção do último, foram realizados na forma perfeita. Neste último esforço, “roubar” torna possível criar ainda mais estimulação ao crescimento do que seria possível fazer desistindo do movimento porque não foi realizado na forma perfeita. Contudo, a execução frequente destes movimentos em detrimento da forma perfeita produzirá resultados menores do que se feitos corretamente, com exceção da “repetição impossível”. 

Deve-se tomar o cuidado de observar todos os progressos feitos nos treinos porque os requerimentos para a correta estimulação dos exercicios varia entre um grande número de pessoas. Aumentar a sobrecarga pode literalmente produzir grandes resultados em alguns indivíduos – e tais resultados podem ser produzidos por uma variação de menos do que cinquenta por cento na sobrecarga. Para isto, é óbvio que uma constante e cuidadosa atenção deve ser dada ao progresso nos treinos e isto somente se torna possível quando é medido em uma base realística, o que é simplesmente impossível de ser feito se forem utilizadas metodologias que permitam a prática do “roubo” durante as sessões de treino.

Pratique movimentos “roubados”, mas somente após depois que todos movimentos forem feitos na forma perfeita e anote apenas os movimentos executados corretamente a fim de registrá-los em sua ficha de acompanhamento.
 

sexta-feira, 2 de dezembro de 2011

Vencendo seus Objetivos – 2ª PARTE


 A IMPORTÂNCIA DA BOA ALIMENTAÇÃO
Por Nina Veiga

Diversas pessoas acabam por deixar a alimentação em segundo ou terceiro plano no seu dia-a-dia, esquecendo que o maior segredo, quando falamos em transformações físicas, está nela. Mas, para isso, não vale somente comer por comer. Você tem que saber comer, quando comer e porque de comer tal alimento.
A princípio, isso pode parecer difícil, mas não tem tanto mistério assim, e com um pouco de interesse e leitura você já consegue ter uma base para retirar bons frutos de sua alimentação diária sem que isso pese tanto em seu bolso também.

A maioria dos praticantes de musculação preocupa-se demasiadamente com o treinamento e muitos acabam deixando a desejar demais com a alimentação.

Independente de qual seja seu objetivo, a alimentação terá um papel fundamental e primordial para que você obtenha sucesso nos resultados. Se você não está satisfeito com seus resultados, se você não vê progressos tanto no rendimento do treino como no seu corpo, pode apostar que com certeza sua alimentação não está legal.
A alimentação é um dos principais fatores na falta de aparecimento de resultados, pois de nada adiantará ter um treinamento bem montado se você não mantém uma alimentação de acordo com suas necessidades e objetivos.

No artigo anterior falei sobre o metabolismo, anabolismo e catabolismo. Nesta 2ª parte falarei sobre a importância de ter uma boa alimentação e dieta quando se pratica a musculação.


 Alimentação x Hipertrofia
Para obter aumento de massa muscular é necessário que ocorra o anabolismo. Já abordado na 1ª parte do artigo “Vencendo seus Objetivos”.

Mas como fazer para obter esse anabolismo quando estamos visando ao aumento da massa muscular? Vou tentar explicar isso da forma mais simples possível.

Para que ocorra o aumento de massa muscular você tem que consumir uma quantidade de calorias maior do que a quantidade de calorias que você gasta em energia.

Quando você procura aumento de massa muscular, sua alimentação diária tem que ser voltada para o seu objetivo. Você terá que comer, mas lembre-se que não é simplesmente fazer aquele “prato de pedreiro”, que chega a cair comida pelas bordas, e depois ficar o dia todo com aquela pança inchada. Tem que saber a hora de comer e aprender a comer com uma “qualidade” que esteja de acordo com o seu objetivo.
Mas o que seria esse “comer com qualidade” quando estamos nos referindo à hipertrofia?
A qualidade à qual me refiro está em aprender a escolher os alimentos e refeições, saber o porquê da escolha de tal alimento e o melhor horário de consumo, sua importância, entender suas funções no organismo e por aí vai...
Sabendo isso, você conseguirá fazer as combinações certas, além de distinguir o que é bom e ruim, o que deve ou não ser comido em tal horário e o porquê disso. Até mesmo as besteiras que gostamos de comer têm hora certa, e você sabendo disso só irá se beneficiar.

Já me deparei com muitas pessoas que falam que comem bem, que não ficam muitas horas sem comer, que seus pratos de comida são enormes, que dão prejuízo em casa, e que só por isso acham que estão se alimentando legal. Afinal, pelo fato de estarem sempre comendo algo ou por comerem muito em termos de quantidade, essas pessoas consideram-se bem alimentadas.

Esse é um engano que muitos acabam cometendo sem se dar conta. E aí quando você pergunta como que são suas refeições, como que eles comem, etc., você acaba encontrando muitas falhas.
Algumas coisas são simples e básicas quando falamos em dieta, porém são detalhes que muitos não levam fé, achando que é pura perda de tempo seguir. Mas são esses pequenos e “bobos” detalhes que gradativamente lhe trarão resultados sólidos para os seus objetivos.

No artigo anterior, sobre o metabolismo, você deve lembrar que citei a importância de “comer de três em três horas”. Isso é básico.

Se você está procurando ganhar mais massa muscular, a primeira coisa a se fazer é dar cimento para o seu organismo. Enxergue o alimento como o cimento da obra. Sem o cimento não tem como você levantar um muro, certo!?
Quando o nosso objetivo é aumento de massa muscular, não podemos esquecer a regrinha básica, já citada neste artigo: a ingestão calórica (quantidade de calorias que comemos durante o dia) tem que ser maior que a quantidade de energia que gastamos nesse mesmo dia.

Veja também pela seguinte lógica:
Quem procura aumento de massa tem que treinar com cargas elevadas e intensamente. Para conseguir fazer um treino pesado e intenso de verdade, você necessitará de força e energia. Para ter força, energia e ainda agüentar um treino desses, você necessita de uma alimentação muito reforçada. Sem uma alimentação reforçada o seu rendimento não será 100%, você não estará explorando o seu máximo, e o seu rendimento tenderá a desejar.
Para obter a regeneração dos tecidos, da musculatura, aumento da massa, etc., você terá que em seu dia-a-dia, assim como ao longo todo o período de tempo que estiver fazendo o treinamento para hipertrofia, manter essa alimentação mais reforçada.

Não adianta se preocupar somente com as refeições anteriores ao horário do treino ou mesmo com as refeições consumidas no dia do treino. Seu corpo nunca pára de trabalhar, e durante o descanso (longe da academia), você necessitará manter a alimentação reforçada também, para que não falte o “cimento para sua obra”.
No geral, quando o objetivo é hipertrofia, as suas necessidades nutricionais aumentam e o esforço e desgaste tornam-se maiores. Isso tudo acaba exigindo muito mais do seu corpo.

Resumindo: Se a sua alimentação estiver fraca, o seu treinamento será fraco. Assim como seus ganhos e rendimento também serão fracos. Inclusive, você pode acabar tendo um efeito inverso! Portanto, tome cuidado.
Trabalho, estudo, dia-a-dia corrido... tudo isso consome energia do corpo. E aí, para detonar o resto de energia que falta, vem a hora da musculação. Não há quem agüente por muito tempo essa rotina. Esse desgaste físico acaba refletindo no corpo.
Por isso, é comum vermos pessoas que se queixam de cansaço, desânimo, falta de disposição e força. Muitas vezes isso é ocasionado pelo desgaste físico. Em treinos que visam à hipertrofia, o gasto energético e o desgaste físico são muito maiores, e se você não come direito acaba ocasionando até a perda de massa ao invés de ganho.

Você já deve ter se deparado com pessoas que até treinam legal, mas que mesmo assim não conseguem ver resultados expressivos em seus corpos. Geralmente essas pessoas reclamam e culpam a genética. Porém, se formos analisar a alimentação dessas pessoas, veremos que suas dietas em nada estão colaborando para o seu desenvolvimento.
Se falta o combustível (nutrientes) para o organismo, não tem como ele se regenerar ou funcionar 100%. Ele vai tirar forças de onde?
A alimentação tem que estar em primeiro plano se você realmente quer ver mudanças no seu corpo. E é nela você irá obter tudo que precisa.

 Alimentação x Definição
Ao contrario da hipertrofia, quem procura definição muscular deve ficar atento à seguinte regrinha: a ingestão calórica (quantidade de calorias que consumimos durante o dia) tem que ser menor que a quantidade de energia que gastamos nesse mesmo dia.

Mas veja bem, a preocupação aqui é a mesma ou até mesmo mais redobrada. Afinal, a intenção quando fazemos dieta para definição muscular é perder gordura e não músculos! Tome cuidado em dietas para definição, pois ao perder massa muscular você não irá obter o resultado visual que procura.
Para conseguir obter aquele visual travado, trincado e definido, você terá que perder a camada de gordura que cobre sua musculatura. E lógico, se você perde musculatura junto com a dieta, seus resultados ficam comprometidos.

Vejo muitas pessoas que possuem boa quantidade de massa muscular, porém, ao fazer dieta para definição, seus corpos somem e nem marcação muscular é possível ver. Os músculos não marcam. Simplesmente a pessoa “diminui” de tamanho e permanece com o mesmo aspecto corporal. A intenção de uma dieta de definição muscular é somente PERDER GORDURA e segurar ao máximo a massa muscular.
Fique muito atento aos horários e não deixe de “comer de três em três horas”. Isso aqui também é básico em dieta de definição.

Lembre-se que ao ficar sem comer, além de não ter forças para treinar, você sofrerá catabolismo. Não adianta comer igual a um passarinho e achar que irá definir dessa forma.
A dieta de definição requer maior atenção até que a dieta para aumento de massa muscular. Pois qualquer erro causará muita perda de massa muscular no seu corpo.

Evite cortar a gordura por completo da sua dieta, pois a gordura tem também sua função. Então dê preferência para as gorduras boas, como o azeite de oliva extra virgem, por exemplo.

Não se esqueça de ter uma alimentação bem balanceada, para que não faltem vitaminas e minerais importantes ao bom funcionamento do seu organismo.

Observe que a dieta para definição muscular não deve ser feita às pressas, querendo resultados para ontem. Esse tipo de procedimento apenas causa uma insatisfação maior nos resultados e uma forte tendência a perda de massa muscular em grande quantidade. E a perda de massa muscular só irá te prejudicar depois.
Planeje com antecedência sua dieta de definição muscular, para que você possa ir lapidando seu corpo, gradativamente.

E lembre-se de tomar bastante cuidado, pois é normal que ocorra uma certa queda no rendimento do treino. Não exagere nas cargas, pois a tendência é que você sinta menos força.

Praticar exercícios físicos em jejum, ficar muitas horas sem comer ou não ter uma alimentação de acordo com o seu desgaste no dia-a-dia, levará o seu corpo ao catabolismo.

Como o seu organismo encontra-se sem energias, ele acaba procurando retirar essa energia de algum lugar. É ai que mora o perigo, pois, para obter essa energia (que você não está dando), ele acaba cometendo, digamos assim, uma espécie de “auto-canibalismo”, e, lógico, sobra para a tão preciosa massa muscular.

Por isso, fique atento e tenha cuidado redobrado com as dietas de definição.

Lembrando mais uma vez:
Quanto mais massa muscular você tem, maior será o seu gasto calórico em repouso. Logo, não descuide da alimentação, para que não haja perda de massa muscular!


 A DIETA
Algumas pessoas falam que não têm condições de fazer dieta, porque fazer dieta custa caro, não dá para manter, ou que não têm dinheiro para suplementação. OK! Realmente temos casos que a pessoa não tem muitas condições para manter uma dieta simples, mas inúmeras vezes nos deparamos com pessoas que inventam demais na chamada “dieta cheia de firula” e acabam por tornar suas dietas caras para serem mantidas.
Existem também os consumidores “da moda”, que preferem gastar dinheiro com suplementação, não observando que sua alimentação está que nem um depósito de lixo. No final, ainda falam que suplemento não serve de nada.
Se você não tem frescura para comer, manda ver no básico, sem muita invenção de moda. Vá ao supermercado e compre alimentos básicos: leite, ovos, frango, carne, banana, batata comum e doce, macarrão, arroz, pão, aveia e mel, por exemplo. Isso já torna a dieta de um “marombeiro” praticamente completa! Acredite no poder desses alimentos!

LISTA DE COMPRAS BÁSICA

Obs: Para ter um cálculo correto das suas necessidades nutricionais, procure uma nutricionista, dando preferência a um nutricionista esportivo.

quarta-feira, 30 de novembro de 2011

BANANA - Bom para os músculos


www.ninaveiga.com


BANANA PARA OS MÚSCULOS

Fruta das mais apreciadas, não pode faltar na alimentação de quem pratica atividade física e quer se manter sempre saudável.
A banana é um alimento rico em carboidratos, que fornece energia ao organismo; rico em potássio, um mineral importante para o bom funcionamento dos músculos; e em vitamina B6, importantíssima para a formação de células do sangue e de substâncias para o cérebro. Além disso, é um alimento de fácil digestão. Por isso, é uma fruta de alto consumo pelos esportistas e atletas que incluem em sua alimentação para garantir melhor desempenho muscular.

 Potássio
Esta fruta é uma das fontes mais utilizadas de carboidratos carboidratos para antes e após os treinos, ou até mesmo durante o exercício, por conter uma boa quantidade de carboidratos de fácil digestão.

A creatina é um composto dietético encontrado em grande abundância na carne bovina e de peixe. O Crea Meat Beef, devido ao método de obtenção, não contém colesterol e é uma fonte natural de creatina presente na carne. Promove densa volumização muscular e melhor performance atlética.

Durante a prática de exercício físico temos perdas significativas de sódio, cloreto e potássio através da transpiração. O potássio auxilia na contração muscular e sua carência pode provocar o surgimento de cãibras, mas a falta de outros minerais, de uma hidratação correta ou de carboidrato também pode ser a causa deste sintoma. A banana, pode ser rica em potássio e carboidrato, pode auxiliar a redução da cãibra quando a falta de um destes nutrientes for identificada.

Além disso, para pessoas com pressão alta, e que utilizam medicamentos diuréticos, recomenda-se o consumo de banana para reposição do potássio eliminado na urina. É imprescindível ressaltar que o potássio é um mineral importantíssimo para o funcionamento adequado dos músculos, inclusive do músculo cardíaco.


 Vitamina B6
Dentre as vitaminas presentes na banana, a vitamina B6 é que se encontra em maior quantidade e é fornecedora de vários benefícios para o esportista, pois está diretamente ligada ao metabolismo energético, principalmente nas reações que favorecem a quebra do glicogênio muscular. 

Com isso o organismo poupa o uso das proteínas musculares, o que é fundamental para evitar a perda de massa muscular e favorecer a sua recuperação para uma próxima seção de treino. A vitamina B6 ainda potencializa a absorção do zinco, mineral que participa dos processos de reparação dos tecidos e exerce papel no sistema imunológico.


 Triptofano
A banana também contém triptofano, um nutriente envolvido na produção de serotonina, substância responsável pelo humor.
A recomendação diária de frutas em geral é de três a cinco porções e esta escolha deve ser feita com a inclusão destas nas refeições como sobremesas ou nos lanches intermediários, procurando variar o máximo possível os tipos e as cores, devido à grande variedade existente de nutrientes nos diferentes tipos. A banana é uma ótima escolha para lanches rápidos e complemento de lanche e café da manhã.

 Composição Nutricional da Banana (100g):


Produto
Calorias
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Potássio
Banana Maça
363
1,8
22,3
0,1
264
Banana Ouro
470
1,5
29,3
0,2
358
Banana Prata
411
1,3
26,0
0,1
355


ARTIGO ESCRITO POR:
Revista Jornal da Musculação & Fitness