Por: Arthur Jones
NAUTILUS BULLETIN #1 - CHAPTER 10 - IRREGULARITY OF EXERCISE
Para o propósito dos treinos, se as semanas não existissem, teriam de ser criadas. As vastas evidencias claramente mostram que um ciclo de sete dias de treino é quase perfeito para produzir os melhores resultados possíveis. A irregularidade dos treinos é completamente necessária.
O sistema humano cresce muito rapidamente a quase toda atividade física feita – e uma vez adaptado a tais atividades, nenhuma quantidade de prática da mesma atividade fornecerá estimulação ao crescimento, muito embora ajude a manter os níveis de força conseguidos anteriormente. Por isso, é extremamente necessário fornecer a maior variação possível de treino quanto seja possivel; porém, na prática, isto não significa que o programa de treinamento deva ser mudado frequentemente. Ao contrário, o mesmo programa básico de treinamento servirá muito bem para toda a sua vida.
Isto aparentemente parece um paradoxo? Somente aparentemente; em primeiro lugar o “sistema de dupla progressão” fornece uma grande variação de treino. Em segundo lugar, o treino de três vezes por semana fornece ainda mais variedade. E, finalmente, se o programa de treinamento varia para algo em torno de uma dia por semana, então toda a variedade que é necessária será feita.
Em um programa de dupla progressão – e isto está por trás dos princípios básicos de todas as formas de treinamento – duas sessões de treinamento nunca deveriam ser iguais. Basicamente, o sistema funciona da seguinte forma: um peso é escolhido para a execução de um número determinado de repetições – após feitas todas as possiveis repetições escolhidas, adota-se um novo peso que permitirá a mesma performance.
Algum tipo de progresso deveria ser notado em quase todas as sessões de treino, ou o número de repetições deve ser aumentado ou a sua resistencia – ou ambas. Mesmo que permaneçam exatamente os mesmos movimentos, a sobrecarga é constantemente mudada – exatamente na proporção que aumenta a força que está sendo produzida; tais aumentos literalmente estarão em proporção.
Uma grande variedade de treino é produzida por esta metodologia; mas precaução deve ser observada a fim de evitar que você caia em um padrão de performance repetida – sem fazer realmente o devido esforço em cada sessão de treino.
Uma variedade maior de treino é conseguida através do sistema de três vezes por semana. Uma primeira sessão de treino é realizada na segunda-feira, então, dois dias depois será realizada a segunda sessão na quarta-feira, até chegarmos à sexta-feira, onde teremos a terceira sessão de treino – no domingo, seu corpo esperará pela quarta sessão de treino que não virá. Ao invés disto, virá na segunda-feira da próxima semana – quando o corpo não estará esperando ou mesmo preparado para isto. Esta agenda de treinamento previne o corpo de cair em uma rotina já que o corpo humano não conseguirá se habituar a esta rotina de treinamento e uma grande estimulação do crescimento ocorrerá.
Milhares de praticantes de fisiculturismo – mesmo os denominados experts – praticam treinos de seis a sete vezes por semana; e em quase todos os casos, tais sessões de treino irão rapidamente degenerar em uma forma gerando frarcos resultados.
Um programa de treino bem organizado e orientado não é nada mais do que uma sessão de treino que exija máximo esforço. Resultados serão produzidos quase que na exata proporção da atual intensidade do esforço acima de um certo ponto, e nenhum resultado será produzido por nenhuma quantidade de trabalho feita se for realizada abaixo da intensidade apropriada – e eu acho que a maioria dos treinadores pensa que os melhores resultados são produzidos por sessões de treino mais duras.
Sempre que possível, é interessante criar um senso de competição; mas na prática isto frequentemente leva a hábitos ruins de treinamento. A ênfase deve ser dada à forma perfeita de execução do movimento e nunca deveria-se permitir ao fisiculturista “roubar” nos movimentos. Movimentos “roubados” deveriam ser somente empregados no final de uma sessão de treinamento em que todos os movimentos, com exceção do último, foram realizados na forma perfeita. Neste último esforço, “roubar” torna possível criar ainda mais estimulação ao crescimento do que seria possível fazer desistindo do movimento porque não foi realizado na forma perfeita. Contudo, a execução frequente destes movimentos em detrimento da forma perfeita produzirá resultados menores do que se feitos corretamente, com exceção da “repetição impossível”.
Deve-se tomar o cuidado de observar todos os progressos feitos nos treinos porque os requerimentos para a correta estimulação dos exercicios varia entre um grande número de pessoas. Aumentar a sobrecarga pode literalmente produzir grandes resultados em alguns indivíduos – e tais resultados podem ser produzidos por uma variação de menos do que cinquenta por cento na sobrecarga. Para isto, é óbvio que uma constante e cuidadosa atenção deve ser dada ao progresso nos treinos e isto somente se torna possível quando é medido em uma base realística, o que é simplesmente impossível de ser feito se forem utilizadas metodologias que permitam a prática do “roubo” durante as sessões de treino.
Pratique movimentos “roubados”, mas somente após depois que todos movimentos forem feitos na forma perfeita e anote apenas os movimentos executados corretamente a fim de registrá-los em sua ficha de acompanhamento.
