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| 22 dicas para ter uma alimentação equilibrada |
1- Fazer de 5 a 6 refeições durante o dia, de 3 em 3 horas; isso obriga-nos a comer menos em cada refeição já que se estará fraccionando mais as refeições;
2- Não ficar com horários prolongados sem uma alimentação adequada. não ultrapassar mais de 4 horas sem comer ;
3- Ovos: duas unidades por semana;
4- Comer frutas, verduras e legumes TODOS OS DIAS;
5- Preferir as frutas e verduras da época;
6- Ao cozinhar os legumes, prefira o sistema "a vapor", ajuda preservar melhor os nutrientes e ainda evita adição de gordura. Aproveitar o sabor de cada legume. Utilizando água, evitar cozinhar com abundância de água, alguns minerais e vitaminas são perdidos neste processo;
7- A água utilizada para o cozimento de vegetais deve ser aproveitada para outros preparos, como arroz, milhos, feijão, etc. Ela é fonte de vitaminas e minerais, que foram perdidos dos alimentos, durante o cozimento;
8- Retirar sempre a pele de aves, quando for para preparar molhos, ensopados, etc. A pele das aves é muito rica em gorduras, que aumentam o colesterol e as calorias do preparo;
9- Trocar os preparos à base de creme de leite e nata, por iogurtes desnatados (consistência firme) ou requeijão light;
10- Evitar as frituras em geral. São melhores os alimentos cozidos, assados sem adição de gorduras e os grelhados;
11- Evitar ou diminuir a ingestão de produtos embutidos como salsichas, salames, presuntos, mortadelas, patês;
12- Preferir margarina vegetal ou azeite(não possuem colesterol e contêm menos gordura saturada);
13- Sempre que possível comer carne branca; frango ou peixe (assado, cozido ou cru), ao invés de carne vermelha;
14- Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes;
15- Evitar líquidos durante as refeições, isto contribui para a distensão mecânica do estômago;
16- Cuidado com a adição de sal nos alimentos. Utilizar só o necessário;
17- Dar preferência a queijos brancos;
18- Evitar o consumo exagerado de açúcar; preferir adoçante;
19- Procurar fazer um exercício físico regularmente;
20- Ingerir água diariamente (2 litros) para melhorar o funcionamento do intestino e evitar obstipação intestinal, para hidratar o organismo, facilitar a filtração do sangue e desintoxicar o organismo;
21- Nunca deixar para resolver os problemas do quotidiano durante as refeições. O acto de nos alimentarmos é preciso que seja num lugar tranqüilo, longe da televisão e com calma, mastigando bem os alimentos;
22- O ideal é que cada garfada seja mastigada umas 20 vezes, isso ajuda ao cérebro a receber a mensagem mais rápido da saciedade.
Texto adaptado de Michelle Delboni dos Passos (nutricionista)
